مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری
هر فرد باردار برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب در ابتدا باید گروهای غذایی متفاوت را بشناسد و بداند هر ماده ی غذایی در چه گروهی قرار میگیرد.
میزان مجاز هر ماده غذایی بسته به شرایط فرد دارد، به طور مثال فردی که دارای اضافه وزن است با فردی که دارای کمبود وزن در شروع بارداری است به یک میزان مجاز به مصرف مواد غذایی نیستند و یا میزان مصرف کربوهیدارت ها در فردی که دارای قند خون بالا است با یک فرد عادی یکسان نیست. اما به طور کلی آنچه در ادامه آمده است مواردی است که می توان به زنان نرمال در دوران بارداری توصیه کرد.
گوشت و حبوبات و میزان مصرف مجاز در دوران بارداری
غذاهایی مثل انواع گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، حبوبات و انواع مغز ها که علاوه بر اینکه منبع غنی پروتئین هستند دارای دو ریز مغذی آهن و روی نیز هستند و در نتیجه برای مشکلات کم خونی و فقر آهن و رشد بسیار مفید هستند.
چقدر از این گروه غذایی روزانه باید مصرف شود؟
برای این گروه غذایی روزانه در حدود ۷ سهم برای افراد نرمال توصیه می شود. حال سوال میشود هر سهم برابر با چه میزانی است؟
هر سهم از این گروه برابر است با:
30 گرم گوشت قرمز(حدودا دو تیکه گوشت خورشتی پخته)، و یا یک عدد تخم مرغ، و یا نصف لیوان حبوبات پخته ، و یا یک سوم لیوان از انواع مغز مثل پسته، بادام، فندق و...
فقط باید تنوع را رعایت کرد یعنی اینکه در انتخاب 7 سهم هم حبوبات، هم گوشت، هم تخم مرغ و هم مغز ها وجود داشته باشد.
گروه نان و غلات و میزان مصرف مجاز در دوران بارداری
انواع نان ها، برنج، ماکارونی، بسکوئیت، غلاتی مثل گندم، جو و ذرت در این گروه قرار میگیرند که منبعی سرشار از ویتامین B هستند و مسئول تامین انرژی بدن هستند و بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن نیز از این طریق تامین می شود.
برای این گروه بین 7 تا 11 سهم توصیه می شود . هر سهم از این گروه برابر است با:
30 گرم از انواع نان (اندازه یک کف دست بدون احتساب انگشت ها)، نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته و یا غلات پخته، و حدودا 3 عدد بیسکوئیت ساده ترجیحا سبوس دار
لبنیات و میزان مصرف مجاز در دوران بارداری
ماست، شیر، پنیر، دوغ، کشک و بستنی جز گروه لبنیات محسوب می شوند. این گروه منبع اصلی کلسیم مورد نیاز بدن هستند، لبنیات علاوه بر کلسیم منبع موادی مثل فسفر ویتامین های گروه B و A نیز هستند. و همچنین برای استحکام استخوان ها و دندان های جنین نیز الزامی است. اگر میزان مصرف کلسیم در دوران بارداری کم باشد مادر، در دچار پوکی استخوان و خرابی دندان ها و جنین مسائلی مثل کوتاهی قد خواهند داشت.
برای این گروه حدود 3 سهم در طول روز توصیه می شود. هر سهم از این گروه برابر است با:
1 لیوان شیر و یا ماست، یا دو لیوان دوغ و یا 45 گرم پنیر
گاهی می توان از بستنی هم استفاده کرد البته این موضوع منوط به نداشتن مشکل اضافه وزن و دیابت بارداری است.
میوه و سبزیجات و میزان مصرف مجاز در دوران بارداری
انواع مبوه ها و سبزی ها در این گروه جای میگیرند و سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، فیبر و ویتامین ها هستند.
برای این گروه مجموعا بیم 5 تا 8 سهم در طول یک روز مجاز است .
- برای میوه ها به طور کلی 1 عدد میوه کوچک تا متوسط برابر یک سهم است.
- برای آبمیوه ها حدود نصف لیوان آبمیوه طبیعی برابر یک سهم است.
- برای میوه خشک ها حدود یک چهارم لیوان یک سهم در نظر گرفته می شود.
- در مورد سبزیجات به طور کل می توان گفت یک لیوان سبزی خام به صورت خرد شده برابر یک سهم است، و حدود نصف لیوان سبزیجات پخته برابر با یک سهم است.
نکته ی مهم در مصرف 5 تا 8 سهم میوه و سبزیجات تنوع در انتخاب آن هاست.
در کل توصیه می شود در دوران بارداری از روغن های غنی از امگا 3 و غیر اشباع مثل روغن زیتون و کنجد در حد متعادل استفاده شود، مصرف روزانه 8 تا 12 لیوان آب فراموش نشود.
مواد غذایی ممنوع در دوران بارداری
در دوران بارداری توصیه می شود مصرف نوشیدنی های الکلی و گازدار، غیر پاستوریزه غذاهای خام و یا نیم پز مثل سوشی قطع و مصرف مواد کافئین دار مثل چای، قهوه و شکلات را محدود و همچنین دمنوش های گیاهی مثل چای نعنا و گل گاو زبان هم امکان دارد باعث تهوع و استفراغ در دورن بارداری شود پس در صورت تمایل، با احتیاط مصرف شود.
مکمل ها و ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری
کلیه موارد مورد نیاز بدن یک فرد باردار را نمی توان از طریق رژیم غذایی تامین کرد به طور مثال اسید فولیک و آهن مورد نیاز برای تشکیل مغز و نخاع جنین را از طریق مکمل های غذایی باید تامین کرد.
